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안녕게이들아
나는 체대인이야
인천에 모 대학교에 채육교육학과에 다니고 있고
나름대로의 운동법을 알려줄려고해
근데 이 글을 읽기전에 몇가지만 유의해
1. 내가 가르쳐주는 방법은 절대 1~2개월만에 너를 몸짱으로 만들수없어
2. 뭔지모르지만 일베하느라 시간이 없는 일게이들을위해 1시간이내로 할수있는 운동법이야
좀더 하드하게 하고싶은 게이들은 가까운 헬스장을 가봐
3. 끈기가없으면안되 내 운동법은 일주일 3~4번 하는 운동법이아니라
일주일에 6일을 운동해야 하는 운동법이야 즉, 일주일에 한번정도 쉰다는소리지
4. 멸치인 일게이들은 내 운동법에 꽤나 효과를 볼꺼야 근데 뚱뚱이들은 살좀 빼고 하는게좋아
그럼 한번 찌그려볼께
자 이제 일게이들은 운동을 시작할려고 아령부터 들꺼야 그렇지?
근데 그건 좉같은 상황이야
존나 교과서적인 방법으로는 런닝머신이나 자전거로 15~20분정도 자신의 몸을 예열해주는게 좋아
근데 우린 시간이없잖아 그러니까 스트레칭을 해줘야해
우리 초중고딩때 애국조회때 시발 존나게했던거 있잖아
내가 소개할 운동법은 전부 상체운동인데 하체스트레칭도 꼭해줘야되
내말 명심해 스트레칭없이 운동하면 근육 인대가 아주많이 파열되고 안쓰던 근육이 스트레칭없이
갑작스럽게 운동을하면 그 운동량을 기억을 못해 근육이 그러므로 스트레칭은 꼭 3~5분정도해줘
1. 어깨운동
우리 일게들은 옷빨이 안받잖아 그런데 이 어깨만 늘리면 여자들 다씹어먹어
존나 좇같이 힘들어보이지만
우린 맨 맽에
두 그림만할꺼야
3. 시티드 밴트 - 오버 래터럴 레이즈
이것만 할꺼라구
근데 우린 좉같이 아령 무거운걸로 하다가 훅가
자신이 근력이 없다고 여기거나 어깨가 한번 빠진친구 또는 빠질위험이 있는 친구는 2~3kg가 적당해
그리고 일반인들 건장한 놈들은 5kg추천해 절대로 어깨운동할땐 무거운거 드는거아냐 어깨운동은 꾸준함이 중요하지
우린 3. 시티드 밴트 - 오버 래터럴 레이즈
여기선 앉아서 하는데 우린 일어나서 할꺼야
일어선체로 절대 허리반동을 이용하면 안되고
숨을 들이 마쉼과 동시에 아령을 귓볼정도까지만 올려 그리고 숨을 내쉬면서 아령을 허벅지 옆에다가놔
절대 아령을 내릴때 힘을 빼지말고 아령이 허벅지에 다서도 않되 아령을 내릴때도 힘을 줘야되
장담한다 딴 어깨운동없이 이것만 꾸준히해서 2개월이면 왠만한 멸치 뚱땡이 아닌이상 평타치는 어깨만든다
추천 : 12~15개씩 3세트
2. 어깨운동
아 이운동은 찾아봐도없네
이번운동은 니 앞쪽 어깨, 젖꼭지와 어깨사이의 근육을 발달시켜주는 운동이야
즉 런닝입을때 좉간지 쩔어지는 근육이지
여기 내가 표시한 근육을 발달시키는운동이징
운동법은 위처럼 아령을 쥔채로 앞으로 나란히 하는거야
아령을 들어올릴땐 턱까지 올리고 숨을 들이쉬고
아령을 내릴땐 허벅지 바로앞까지 내리고 숨을 내쉬고
이것도 위에와 마찬가지로 절대로 허리 반동을 이용해선 안되
자신이 자꾸 허리반동을 이용한다 싶으면 벽에 기대고해도 좋아
그리고 마찬가지로 아령을 내릴땐 허벅지에 아령이 닿아선 안되고 아령 내릴때도 힘을 줘야되
추천 : 12~15개씩 3세트
3. 가슴 (푸쉬업)
이 푸쉬업 법은 가슴 바깥쪽 근육과 삼각근을 발달시켜주는 푸쉬업인데 가장 기본적인 푸쉬업이야
자신의 어깨보다 손바닥넓이만큼 더 벌려서 하는거야
이때 엉덩이 반동을 이용해선 안되고 손이 자신의 젖꼭지 높이에 가있어야되
만약 니가 푸쉬업햇는데 가슴엔 별로 영향이없는데 삼각근만 존나게 땡긴다 그러면
푸쉬업 잘못하고 잇는거야 푸쉬업할땐 명치가 튀어나올 느낌이 있어야되
추천 : 12~15개씩 3세트
4. 가슴 (푸쉬업)
푸쉬업의 최고봉으로 어려운 푸쉬업법이야
절대절대절대절대절대절대절대절대절대절대절대절대절대 운동 몇일 안해본 게이들은
함부로 하지마 저 사진에 팔목꺽여 들어가는거보이지?
이거 잘못해다간 손모가지 나가
이운동법은 손을 다이아몬드 모양으로 한뒤 푸쉬업하는거야
이 다이아몬드모양이 자신의 명치에 오게끔 한다음 푸쉬업하는거지
나도 존나 힘쥐어짜도 15개가 넘기힘들어
이 푸쉬업법은 안쪽 가슴 근육 그니까 명치쪽 골짜기 만드는 근육을 발달시켜줘
존나 힘드니가 약해빠진 게이들은 하지마 이운동 매우 힘들어
추천 : 7~10개 3세트
5. 가슴 (푸쉬업)
위에 다이아몬드 푸쉬업이 어려운게이들은 이걸 열심히해
그리고 다이아몬드 푸쉬업으로 넘어가길바래
이건 가슴의 위쪽을 발달시켜주는거지 그니까 쇄골 아래쪽
이쪽 근육이 이뻐야 브이넥입거나 런닝 입을때 간지 작살나지 시발
와이셔츠 입을때 여기가 단단해야 쎾쓰하제
이건 그냥 너 책상이나 이런데서하면되는데
단 너무 높으면안되 니가 짚고 푸쉬업할곳 높이가 니 허벅지 절반부분을 넘어선 안되
그니까 의자가 가장 적당하지 의자로 의샤의샤 해봐
추천 : 12~15개씩 3세트
6. 이두박근
나는 이두박근 운동을 두개로 나눌꺼야
하나는
이렇게 자신의 다리를 이용해서 아령을 드는거지
주의할점은 팔꿈치의 반동을 이용해선 안되 팔이 일자로 될때까지 아령을 내렸다가 다시 올리는거야
절대 반동을 이용해선 안되고 아령을 내릴때는 끝까지 힘줘야해 힘을 빼면안되
추천 : 20개씩 2세트
7. 이두박근
이건 시발 사진이없네
이번엔 위에 운동법이랑 같은데
이번엔 벽에 기대서하는거지
벽에 기댄체로 아령을 드는거야
이때 아령이 벽에 닿아선 안되고 반동은 물론안되고
이두박근 운동은 5~10kg정도가 적당해
추천 : 12~15개씩 3세트
+
이렇게 운동하면 절대 40분이 안넘어 스트레칭까지 합쳐도
운동할땐 꼭 옆에 물을 준비해놓고
만약 손압력기가 있는 게이들은
한 운동이 끝나면 20번씩해줘 한쪽팔당
무슨 말이나면
너가 푸쉬업 12개를 했어 그럼 양쪽다 20번씩 손압기하고
다시 푸쉬업 12개를하란 소리야
이두박근 운동을 12개를 했으면 양쪽다 20번씩 손압기하고
다시 이두박근 운동 12개를 해
이렇게 운동 중간중간에 손압력기를 해주는게좋아
손압력기는 한번에 몰아서하는게아니라 꾸준히 해주는게 좋거든 일베하다가 심심하면 몇번씩해줘
그리고 한 운동이 끝나면 절대 30초이상 쉬지마
푸쉬업 12개하고 1분쉬었다가 다시 12개하고 이러지마
절대 쉬는 타임은 30초가 넘어선 안되
30초가 넘어버리면 근육의 긴장이 풀어져서 기껏 부풀려놓은 근육들이 말랑말랑해져
그니까 빨랑빨랑해줘야되
근데 니가 푸쉬업을 끝내고 이두박근 운동을 할때 그 사이에는 1~2분 정도 쉬어줘도 되
서로 운동하는 근육 부위가 다를 때에는 좀 휴식해도 좋아
말이 존나 길어졌네
일주일에 토요일이나 일요일 한번만 쉬고 주 6회 운동
위에 프로그램 전부 40분 이내로 끝나니까 열심히해봐
2개월 이내에 몸태가 안잡히면 말해라 피자쏜다 씨발
아그리고 복근운동은 왠만하면 하지마
멸치들은 복근운동하면 장이 안좋아져서 소화가 안되서 더 멸치되고
돼지들은 어차피 안되고
건장한놈들은 뭐하러해 시발 복근으로 빨래할꺼냐
윗통깔 여자도 없는 게이들이
여자는 복근보다 탄탄한 가슴을 좋아한다
몸완얼 시발
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